【MBTI別】ドパガキ卒業方法16選！スマホ・SNSをダラダラ見ちゃう自分から抜け出すコツ

「ちょっとだけSNSを見ようと思ったのに、気づいたら1時間経っていた」

「ショート動画を閉じた直後、無意識にまたSNSを開いている」

「映画を見ているのに、途中でスマホを触りたくなる……」

そんな経験はありませんか？

最近SNSで見かけるようになったのが、「ドパガキ」という言葉。

ショート動画やSNS、ゲームなど、短時間で次々と楽しめるコンテンツを求めてしまう状態を自虐的に表現するときなどに使われているネットスラングです。2026年に入ってから広がり、9月には複数のメディアでも取り上げられています。

「私もドパガキかも……。そろそろスマホを見る時間を減らしたい！」

と思っても、いきなりSNSを全部消したり、スマホを1日禁止したりするのはなかなか大変。

そこで今回は、MBTIの16タイプ別に「これなら試しやすいかも」というドパガキ卒業方法を考えてみました。

自分に合いそうな方法をひとつ選んで、ゆるく始めてみましょう！

※「ドパガキ」は医学・心理学上の診断名ではなく、SNSなどで使われている俗語です。
また、MBTIによってスマホへの依存しやすさが決まるわけではありません。本記事ではMBTIを診断や科学的な分類としてではなく、自分に合った工夫を探すヒントとして取り入れています。
「ドパガキ」は他人を決めつける言葉としてではなく、自分の生活を振り返るきっかけとして扱います。

そもそも「ドパガキ」ってどういう意味？

「ドパガキ」は、「ドーパミン中毒のガキ」を略したネットスラングとして使われている言葉です。

ショート動画を次々と見る、SNSを何度も開く、何もしていない時間があるとすぐスマホに手が伸びるなど、常に何かしらの刺激を求めてしまう様子を、自虐や冗談を交えて表現するときに使われています。

SNSには無限スクロール、自動再生、プッシュ通知など、次のコンテンツへ移りやすい仕組みもあります。「あと1本だけ」のつもりが止まらなくなる背景には、利用者本人の意思だけではなく、こうしたサービス側の設計もあります。

この記事では難しい意味ではなく、

「やめようと思っているのに、またSNSを開いちゃった！」

くらいの状態を「ドパガキ」と呼ぶことにします。

もしかして私も？「ドパガキあるある」をチェック

こんなことに心当たりはありませんか？

• SNSを閉じた数分後に、また同じSNSを開いている
• ショート動画の「あと1本」が終わらない
• 通知が来ていないのにスマホを確認する
• トイレやお風呂にもスマホを持っていく
• テレビや映画を見ながらSNSもチェックする
• 作業を始める前に「とりあえずスマホ」を見る
• 数分の待ち時間でもスマホを開く
• ベッドに入ってからSNSを見続けてしまう
• 長い動画を見るときはつい倍速にする
• 何もせずぼーっとする時間が落ち着かない

「あるある……」と思うものがあったなら、少しだけスマホとの付き合い方を変えてみるタイミングかもしれません。

ただし、当てはまった数で「依存症」などと判断できるチェックリストではありません。

今回はここから、MBTI別に「自分ならどんな方法が続けやすそう？」を探していきましょう。

【MBTI別】ドパガキ卒業方法16選

MBTIは、E／I、S／N、T／F、J／Pという4つの指標の組み合わせから16タイプに分類する考え方です。

たとえばJを好む人には計画やスケジュールを好む傾向、Pを好む人には柔軟性や選択肢を残すことを好む傾向があると公式では説明されています。ただし、タイプによって行動が決まるわけではなく、誰もが状況によって反対側の行動を取ることもできます。

そのため、ここで紹介する方法も「あなたは絶対これ！」ではありません。

自分が「これならできそう」と思ったものを、タイプを越えて取り入れてOKです。

INTJ｜スマホ時間を「攻略ゲーム」にする

計画を立てたり、より効率のよい方法を考えたりするのが好きなら、スマホ時間そのものを攻略対象にしてみて。

まずスマホのスクリーンタイムを確認します。

今週が1日平均4時間だったなら、

「来週は3時間30分を目指す」

など、自分なりの改善目標を設定。

SNSを完全禁止するよりも、「先週の自分を攻略する」と考えると続けやすくなるかもしれません。

INTP｜「なぜスマホを開いた？」を3日間だけ研究する

SNSをやめようとする前に、自分がスマホを触る条件を観察してみましょう。

「仕事に飽きた」
「電車に乗った」
「寝る前」
「通知が来た」
「なんとなく」

3日程度メモしてみると、自分でも気づかなかったパターンが見つかるかもしれません。

原因がわかったら、

「仕事に飽きたらSNSではなく飲み物を取りに行く」

など、対策をひとつ考えてみて。

ENTJ｜「SNSを減らす」を数字にする

「スマホを控える」という曖昧な目標ではなく、数字に変えてしまいます。

たとえば、

SNSは1日60分まで
23時以降は見ない

など。

スマホのアプリ制限機能も利用して、目標達成を目指します。

ただし最初から「1日10分！」など極端にしすぎると続かないことも。

まずは現在の使用時間を確認して、少し減らすところから始めてみましょう。

ENTP｜禁止するより「別の刺激」を用意する

「SNS禁止！」だけでは退屈。

そんなときは、スマホ以外の選択肢をたくさん用意してみましょう。

パズル、散歩、漫画、読書、料理、ボードゲーム、楽器など、気になるものなら何でもOK。

ポイントは、

「SNSを見ない」ではなく「次はこっちをやってみよう」

と考えること。

飽きたら別のものに移っても構いません。

INFJ｜「スマホを減らした先」を決める

使用時間を減らすことそのものを目標にせず、

「その時間で何をしたい？」

を考えてみます。

読みたかった本を読む。

ゆっくりお風呂に入る。

早く寝る。

自分のために日記を書く。

「SNSを30分減らす」ではなく、

「寝る前に30分読書する」

と考えれば、少し前向きに取り組めそうです。

INFP｜スマホを「手を動かす趣味」に置き換える

スマホから離れても、何もすることがなければまた戻ってしまいます。

そこで、すぐ手に取れる趣味を近くに置いてみましょう。

読書、手帳、イラスト、編み物、刺繍、塗り絵など。

特に「ちょっとだけできるもの」がおすすめ。

SNSを開きたくなったとき、

スマホを手に取る代わりに、好きなものを手に取る。

そんな環境を作ってみましょう。

ENFJ｜誰かと一緒にチャレンジする

一人で「今日からSNS減らすぞ！」と決意しても、いつの間にか元通り。

それなら、友達や家族を巻き込んでみるのもひとつの方法です。

「寝る前30分はお互いSNSなしにしない？」

「ご飯中はスマホ置いておこう」

など、小さなルールを共有。

監視し合うのではなく、スマホを見ない時間を一緒に楽しむくらいの感覚で試してみて。

ENFP｜「やりたいことガチャ」を作る

刺激が欲しくなったら、スマホ以外の刺激へ。

紙に、

「散歩する」
「気になっていたお菓子を食べる」
「10分だけ絵を描く」
「本を5ページ読む」
「新しい曲を聴く」

などを書いて箱へ。

暇になったら1枚引いて、その日の「やること」にします。

予定をガチガチに決めず、次に何が出るかわからない楽しさを残すのがポイントです。

ISTJ｜「スマホを見ない場面」をひとつ決める

一日中スマホを我慢するのではなく、生活の中に明確なルールをひとつ作ります。

たとえば、

食事中は見ない
入浴中は持ち込まない
ベッドでは見ない

など。

一度ルールを決めたら、その場面では毎回同じ行動に。

「今日はどうしよう？」と毎回考えなくて済むようにするのがポイントです。

ISFJ｜スマホにも「帰る場所」を作る

帰宅したらバッグを置くように、スマホにも定位置を作ってみましょう。

リビングのトレー、棚の上、充電スペースなど。

帰宅したらまずそこへ置く。

「スマホを見ないぞ！」と頑張るのではなく、いつもの生活動線にスマホを置く行動を組み込むのがポイントです。

手元にないだけでも、無意識に開く回数を減らすきっかけになります。

ESTJ｜アプリ側に「強制終了ライン」を作る

自分で終わりを決めるのが難しいなら、スマホの機能を使います。

SNSや動画アプリに、

1日○分まで

と時間制限を設定。

さらに寝る時間になったら集中モードなどを利用して通知を減らします。

自分の意思だけに頼らず、仕組みで「今日はここまで」を作る方法です。

ESFJ｜「一緒にいるときは見ない」を作る

誰かとご飯を食べているのに、全員がスマホを見ている。

そんな時間が増えているなら、リアルなコミュニケーションをスマホなし時間にしてみましょう。

友達とのランチや家族との夕食など、

「この時間だけはスマホをバッグに入れる」

と決めます。

SNSを減らすというより、目の前の人との時間を増やすイメージです。

ISTP｜意志ではなく「物理」で離す

「絶対見ない！」

と思って机に伏せて置いたのに、10分後には手に取っている。

それなら、そもそも触れない場所へ。

作業中だけ別の部屋に置く、バッグにしまう、引き出しに入れるなど、スマホまでの距離を物理的に増やします。

SNSアプリを削除してブラウザからしか見られないようにするなど、アクセスまでの手間を増やす方法も実際のスマホ利用対策として紹介されています。

ISFP｜「見る刺激」から五感を使う楽しみへ

画面から次々に刺激をもらう代わりに、自分の五感を使う時間を作ってみましょう。

好きな音楽だけを聴く。

コーヒーを淹れる。

料理をする。

植物の手入れをする。

近所を散歩する。

「スマホを見ない時間」ではなく、目の前のことを楽しむ時間と考えてみます。

ESTP｜スマホを触りたくなったら5分だけ外へ

刺激が欲しいなら、リアルな世界からもらってみましょう。

SNSを開きそうになったら、

「とりあえず5分歩く」

を試してみます。

散歩、ストレッチ、コンビニまで歩くなどでもOK。

スマホを禁止するというより、画面の刺激を体を動かす時間へ置き換えるイメージです。

ESFP｜「スマホを忘れるくらい楽しい予定」を入れる

スマホを見ないよう我慢するより、見なくても楽しめる予定を作ってしまいます。

カフェへ行く。

友達と遊ぶ。

ショッピングする。

カラオケへ行く。

公園を散歩する。

ポイントは「デジタルデトックスしなきゃ」と難しく考えないこと。

現実側にも楽しみを増やしてみることから始めます。

16タイプをざっくりまとめると？あなたの「卒業作戦」早見表

「自分のタイプの方法がいまいちピンとこない」という方は、近いグループの方法から選ぶのもおすすめです。

グループ	タイプ	卒業作戦
分析家	INTJ・INTP・ENTJ・ENTP	我慢するより「分析・攻略」
外交官	INFJ・INFP・ENFJ・ENFP	減らすより「やりたいことを増やす」
番人	ISTJ・ISFJ・ESTJ・ESFJ	気合より「ルール・習慣化」
探検家	ISTP・ISFP・ESTP・ESFP	画面より「リアルな刺激へ乗り換える」

もちろん、これは絶対的な分類ではありません。

INTJでも散歩が一番合うかもしれないし、ESFPでもアプリの時間制限が一番ラクかもしれません。

MBTIより「自分が続けられそう」を優先してください。

MBTI関係なし！まず試したい「ゆるドパガキ卒業」5つ

16タイプを見ても、

「結局何から始めればいいかわからない！」

という方へ。

まずは、次の中からひとつだけ選んでみてください。

1.SNSをホーム画面から外す

アプリそのものを削除する必要はありません。

ホーム画面から外して、「探さないと開けない状態」にします。

無意識にアイコンをタップしていた人なら、それだけでも一度立ち止まるきっかけになります。

2.スマホの定位置を作る

机の上、ベッドの横、ポケット。

いつも手が届く場所にスマホがあるなら、少し離れたところに定位置を作ります。

以前Fiacheでも紹介したように、帰宅後にスマホをトレーなどへ置く習慣を作るのもひとつの方法です。

3.通知を整理する

すべての通知を切る必要はありません。

「これは今すぐ知らなくても困らないな」

と思うアプリから少しずつ見直します。

通知をきっかけにスマホを開き、そのまま別のSNSまで見てしまう流れを減らします。

4.「5分でできる代わり」を用意する

スマホを置いた瞬間、

「……で、何すればいいの？」

となると戻りやすくなります。

そこで、

• 本を5ページ読む
• ストレッチする
• コーヒーを淹れる
• ベランダや外へ出る
• 手帳を書く
• 机の上だけ片付ける

など、5分程度でできるものをいくつか用意しておきましょう。

5.いきなり「スマホ1日禁止」にしない

最初から完璧なデジタルデトックスを目指さなくても大丈夫。

食事中だけ。

お風呂だけ。

寝る前30分だけ。

まずは生活の中からひとつ選びます。

「スマホを使わない生活」を目指すのではなく、「スマホを見ない時間もある生活」くらいから始めてみましょう。

まとめ｜ドパガキ卒業＝スマホを捨てることじゃない

SNSもゲームもショート動画も、楽しいから見ているもの。

すべてをやめる必要はありません。

「5分だけのつもりが1時間見てしまった」を、

「今日は30分楽しんだから、ここで終わり」

にできるだけでも、スマホとの付き合い方は変わります。

そして今回紹介したMBTI別の方法も、「INTJだからこれをやらなきゃ」と自分を縛るためのものではありません。

分析する。
ルールを作る。
誰かと一緒にやる。
別の楽しみに置き換える。

16個の中から、「これならちょっと試してみたい」と思えたものを選べばOKです。

今日からひとつだけ、スマホを置いて過ごす時間を作ってみませんか？