最近、「ジャーナリング」という言葉を目にする機会が増えました。
ジャーナリングとは、そのとき考えていることや感じていることを、ノートや紙に自由に書き出すこと。日記のようにその日の出来事を書くこともできますが、きれいな文章にまとめたり、毎日の記録を残したりすることが目的とは限りません。
頭の中にあることを文字にすることで、「自分は今、何に悩んでいるんだろう」「本当はどうしたいんだろう」と、考えていることを整理しやすくなるのもジャーナリングの特徴です。
一方で、いざノートを開いてみると、今度は「何を書けばいいの？」と手が止まってしまうことも。
自由に書いていいと言われるほど、かえってテーマが思いつかないこともありますよね。
そこで今回は、何も思いつかない日にそのまま使える5つのテーマを紹介します。「今日はこれ」とひとつ選んで、気軽に書いてみてください。
ジャーナリングにはどんなメリットがある？
ジャーナリングの大きな魅力は、頭の中にあることを一度外に出して、客観的に見やすくなることです。
考えていることや感情を言葉にすることで、自分が何を気にしているのか、何に困っているのかを整理するきっかけになります。
また、頭の中では漠然としていた悩みでも、文字にして並べてみると、「できること」と「今はどうにもできないこと」を分けて考えやすくなる場合があります。
ただし、ジャーナリングをすれば必ず気持ちが軽くなる、悩みが解決するというものではありません。書くことでかえってつらい気持ちが強くなることもあるため、無理に深い悩みまで掘り下げる必要はありません。
「今日はこれが気になった」「最近これが楽しみ」といった軽いテーマから始めるだけでも十分です。
何も思いつかない日に使えるジャーナリングテーマ5選
1．今日、一番印象に残っていることは？
まずは、その日の出来事をひとつだけ思い出してみましょう。
大きな出来事である必要はありません。
- ランチがおいしかった
- 仕事中に言われた一言が気になった
- 帰り道が思ったより寒かった
- SNSでかわいいものを見つけた
- かわいい犬がいた
など、本当に何でもOKです。
「今日何したっけ？」と一日すべてを振り返るよりも、一番印象に残っていることをひとつだけ選ぶ方が書き始めやすくなります。
余裕があれば、「なぜ印象に残ったんだろう？」まで続けてみてもいいでしょう。
2．今、頭の中にあることは？
今考えていることを、そのまま書いてみるテーマです。
「明日の仕事が気になる」「週末何しよう」「あれを買おうか迷っている」「眠い」など、まとまりがなくても問題ありません。
たとえば、
「新しいバッグがほしい。でも似たものを持っている。買うなら黒がいいかな。そういえば秋服もそろそろ出さないと……」
というように、話題が途中で変わってもOK。
文章として完成させることより、今考えていることをそのまま置いていくくらいの感覚で書いてみましょう。
「何を書けばいいか分からない」という気持ちそのものから始めても大丈夫です。
3．今日ちょっとよかったことは？
特別にうれしかったことではなく、「ちょっとよかった」くらいの出来事を探してみます。
- 朝、思ったより早く起きられた
- 好きなお菓子が売っていた
- メイクがうまくいった
- 予定より仕事が早く終わった
- 見たかった映画の情報を見つけた
何もないように感じる日でも、「コンビニのコーヒーがおいしかった」くらいなら見つかるかもしれません。
もちろん、毎日無理にポジティブなことを探す必要もありません。「今日は特に思いつかない」で終わる日があっても大丈夫です。
4．最近、気になっているものは？
少し楽しいことを書きたい日には、最近気になっているものをテーマにしてみましょう。
コスメ、洋服、ゲーム、映画、旅行先、趣味、食べ物などジャンルは自由です。
たとえば、
- 最近ほしいもの
- 最近何度も検索していること
- やってみたい趣味
- 観たい映画やドラマ
- 気になっているファッション
- 行ってみたい場所
を書き出してみます。
そこから「どうして気になっている？」「実際にやるなら何から始める？」と広げていくと、自分の興味が意外な方向へつながることも。
ジャーナリングというと気持ちを深く掘り下げるイメージがあるかもしれませんが、自分の「好き」や「やってみたい」を集めるノートとして使うのもひとつの楽しみ方です。
5．明日ひとつだけやるなら何？
最後は、未来について書くテーマです。
とはいえ、「5年後どうなりたい？」のような大きな目標を考える必要はありません。
明日ひとつだけやるなら何にする？くらいで十分です。
- 帰ったら洗濯する
- 読みかけの本を10ページ読む
- 気になっていたお店を調べる
- 寝る前にストレッチする
- 友達に返信する
できなかったとしても、反省会をする必要はありません。
翌日ノートを開いたときに、「これはできた」「今日はやめておこう」と書き足すだけでも、次のジャーナリングのきっかけになります。
それでも何も書けない日は「一言だけ」でもOK
テーマを見ても、今日はどうしても書く気になれない。
そんな日に、無理にノートを埋める必要はありません。
たとえば、
- 今日は疲れた。
- 眠い。
- 特に書くことなし。
- 今日は書きたくない。
これだけで終わってもOKです。
「毎日1ページ」「最低10分」など、自分で決めたルールが負担になってしまうなら、一度なくしてみてもいいかもしれません。
1行の日もあれば、何ページも書きたくなる日もある。そのくらい自由な方が、自分のペースで付き合いやすくなります。
文章にしなくても大丈夫。箇条書きでも楽しめる
文章を書くのが得意ではない人は、最初から文章にしなくても大丈夫です。
たとえば「最近気になっているもの」なら、
- 秋物のバッグ
- 新しく発売されたゲーム
- 近所にできたカフェ
- 週末に観る映画
と、単語を並べるだけでも十分。
そこから書きたいものが見つかったら、その項目について少しだけ追加します。
ノートをきれいに仕上げることよりも、自分が書きやすい形を見つけることを優先してみてください。
ジャーナリング用のノートは特別なものじゃなくてOK
「ジャーナリングを始めるなら、おしゃれな専用ノートを買わないと」と思う必要もありません。
家にあるノートでも、手帳の余白でも大丈夫です。
お気に入りのノートやペンを用意すると気分が上がる人は道具から楽しんでもいいですし、「続くか分からないから、まず試したい」という人は手元にあるものから始めてもOK。
最初から自分に合った方法を決めるのではなく、書きながら「私は夜の方が書きやすい」「箇条書きの方が好き」と見つけていくくらいがちょうどよいでしょう。
手軽に始めるならスマホからでも♪
「普段ノートや手帳を使う習慣があまりない…」
「文字を手書きするのが少し面倒…」
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まずはあなたが一番始めやすく、心地よく続けられる形から試してみてくださいね。
まとめ｜「何を書く？」と迷ったら、質問をひとつ選んでみよう
ジャーナリングは、毎日特別な出来事を書かなければいけないものではありません。
何も思いつかない日は、今回紹介した5つのテーマからひとつだけ選んでみてください。
- 今日、一番印象に残っていることは？
- 今、頭の中にあることは？
- 今日ちょっとよかったことは？
- 最近、気になっているものは？
- 明日ひとつだけやるなら何？
一言だけでも、箇条書きでも、途中で話が変わっても大丈夫です。
「ちゃんと書こう」と考えすぎず、自分がその日に書きたいことを残していく。そんな気軽なところから、自分らしいジャーナリングを始めてみてくださいね。
